ウツむきノート - うつ回復を目指す人生の旅

『うつ病』で休職⇒療養中の筆者が『うつ』と『むき』あう中で見つけた、健康や回復につながる方法と、その他マメ知識を発信していきます。

最近眠れてる? 『睡眠の極意』と『睡眠を改善する方法9選』

   

熟睡

出典: http://img.epochtimes.com/i6/1211091051362382.jpg

 

睡眠。この時間こそ至福の時と感じる人もいますよね。私もです。

言わずもがな、普段の生活で大きなウェイトを占めるもの。

 

 

細胞の再生、脳内の情報の整理を行って、

身体と脳をスッキリさせて、明日への活力を作り出す時間。

 

同時に、療養生活においても最も大切なものです。

今回はその睡眠に焦点をあててお話をしていきます。

 

必要なだけ寝る。とにかくゆっくりする。

 

睡眠の質こそが脳の休息には必要ですが、かといって熟睡さえできれば短時間でいいかというとそんなことはありません。

身体的な休息には程よい長さの睡眠時間が必要です。

 

とはいっても、必要な睡眠の程度はそれぞれの生活リズムや体質、その日のコンディションによっても左右されるので、「どのぐらいの睡眠時間が必要か」を定義するのは正直難しいです。

 

それに、うつ状態が表に出てくると睡眠障害も併発しやすく、熟睡したいのは山々だけど実際よく眠れない、またはなかなか起きられないという場面も少なくないと思います。

 

 

なので、あえて言いましょう。

 

 

「体が満足するまで横になって寝ましょう」と。

 

 

これぞ『睡眠の極意』というやつです。

うん、いまはとにかくゆっくりしちゃいましょう。

 

 

回復期に入って、お薬の効果に体も慣れてきたという状態であれば時間を決めて起きられるようになるものですが、うつの急性期の間はそう簡単に起きられないものです。

 

体が意欲を取り戻すまで、体がもう十分だよというまで横になって眠っていいんです。

 

意欲が湧くまで無理に起きようとしなくてもいい。

 

もしなかなか起きられずに二度寝、三度寝までしてしまうような状態であれば、無理に起きようとしなくても大丈夫。しばらく布団の中で深い呼吸をしながらリラックスしていたり、ゴロゴロしたりとかでもいいのです。

 

これは決して怠けてるわけではなく、休養による『加療』の一環です。頑張りすぎて疲れてしまった今のあなたにとって必要なこと。まずはそれを受け入れることから始まります。

 

その日の睡眠・休養が必要なだけ取れて体が満足したと感じたら、ちょっと起きようかなという気持ちが湧くかもしれません。

 

その気持ちが湧いたら、よっこらしょと体を起こしてみる。

その次は顔を洗ったり、マウスウォッシュで口をゆすいだりと、出来ることを一つずつクリアしていきましょう。

 

また、日中に眠くなったら無理をせず仮眠も取ってください。座りながら目を閉じて10分~15分過ごすだけでもいいし、しんどいなと思ったら横になって寝るのでも構いません。

 

とにかく今は体と脳が満足するまで寝て下さいね。話はそれからにしましょう。

 

眠りたくてもよく眠れないときはどうしたら?

 

眠りに入るまで時間がかかる入眠障害をはじめ、『睡眠障害』でお悩みのかたも少なくないようです。むしろ、睡眠障害がうつの症状に一枚噛んでいるとも言えるかもしれません。

 

目を閉じているだけでも目から入ってくる情報をシャットアウト出来る分、休息できているとも言われています。が、とはいっても・・・

 

 

横になって目を閉じているのに脳は起きているような感覚。

 

 

イヤですよね、翌朝脳がボーッとしてて休めてないなって分かるあの感覚。

こっちはぐっすり休みたいっていうのに。

私もそれで時々悩みます・・・

 

 

お薬を出してもらったのであれば、期間中は用量の範囲内で飲むことを続けて、具合が安定してきたら体調を見つつ量を調節していく、というのも勿論大事です。

 

ただ、それでもなんだか寝付けない。そんな時ってありますよね。

 

そんな心当たりのある時に試している方法があるので、参考までにご紹介してみます。

 

1. 適度に体を動かす

 

もしかしてあなたのその不眠症状、運動不足が原因かも・・・?

 

 

ずっと同じ姿勢でいると血の巡りが悪くなって、その結果、脳や体の疲れ、眠気として現れてきます。

 

逆に、体を程よく動かすと体があったまってきたり、気持ちのよい疲れを感じたりしますよね。眠気覚ましにもなることでよく知られています。

 

体を動かす元気がない時なら、気持ちがよいと感じる程度に体全体をストレッチするというだけでもOKです。血行が良くなるだけでも疲労回復の効果が期待できるので、寝つきの改善につながるかもしれません。

 

うつの症状が表に出てる時って体を動かすだけで疲れる。それを逆手に取ってみましょうということですね。

 

2. 湯船に浸かって体を温める

脳が休まっていないということは交感神経が相当優位になっている可能性があるので、副交感神経を少しでも引っ張り上げるためにも、入浴してリラックスする時間を設けてみましょう。

 

ただ、私の経験上、うつ症状が重い時は1~2分浸かるだけで精一杯だったので、決して無理はしないようにしてくださいね。

 

しっかり温まりたい時は炭酸の入浴剤を使うのもいいですし、ない場合は片手で掴めるぐらいの量の塩を入れて塩風呂にするのも効果的です。

 

また、湯船に入る前にリラックス効果のある精油・アロマオイルを垂らして芳香浴をするのもオススメです。(あまり長続きはしませんが)

アロマオイルについては後述します。

 

入浴後は髪をしっかりドライヤーで乾かして、湯冷めする前に布団に入るようにしましょう。気持ちのよい眠気がふんわりとやってくるかも。

 

3. 睡眠の改善を補助するサプリやドリンクを試す

 

安眠効果のあるハーブなどの成分が調合されている、睡眠改善特化のサプリやドリンクなんていうものも実は世の中にはあります。

 

今の時点ではまだあまり試せていないのですが、ちゃんと研究を重ねて作られているだけあって、寝つきがよくなったという声が多い商品もあるみたいです。

 

機会があれば睡眠改善グッズについても紹介してみたいと思います。

 

4. ルイボスティーを飲む

rooibos

最近話題に上がるようになったなあと感じるルイボスティー。

ノンカフェインで飲みやすいだけでなく、ミネラルも豊富に含まれており、実は体にいい効能をたくさん持っているお茶なんです。

それだけでなく、抗酸化作用と活性酸素の中和によって、ストレスの緩和や安眠の手助けまでしてくれます。『不老長寿のお茶』という呼び名は伊達ではないようです。

 

私も今この記事を書きながらルイボスティーを飲んでいますが、飲むと背中に溜まった疲れが流れていくような感覚があり、リラックスできています。

 

5. 安眠作用のある精油・アロマオイルの香りに触れる

nerori

寝る前に抗うつ作用や安眠作用のある精油・アロマオイルの香りに触れることで寝つきをよくしてくれるかもしれません。

安眠効果があるもので言えば『ネロリ』や『ラベンダー』が代表的ですが、質のいい精油を単品で買うとなるとちょっと値が張るので、ブレンドされているものがあったらそれから試してみるのもいいでしょう。

 

ディフューザーがないかたは、ちぎったティッシュにオイルを染み込ませて枕元に置いておくだけでも効果大ですよ。

 

6. 枕やマットレスなどの寝具を変えてみる

 

最近よく寝違えたり、肩が凝ったりしている。

あるいはあまり疲れが取れていないと感じる。

 

心当たりがあるのであれば、もしかしたら寝具が合っていないのかもしれません。

 

一般で売られているものの中から探すかたも多いと思いますが、睡眠改善のグッズを専門で扱う会社が作っているものは、睡眠に特化しているだけあって特に効果を実感しやすいです。

 

CM・広告効果もあってか、マットレスでいえば『エアウィーブ』や『ムアツ スリープ スパ』、『東京西川』などのブランドが知名度を上げているように思います。

 

睡眠の質や体の故障にお悩みのかたは、この機会に寝具を変えてみるのもひとつかもしれません。

 

7. 目を閉じながら呼吸だけに意識を向ける

 

いわゆる『瞑想 (メディテーション)』ですね。

 

目を閉じながら鼻で深く呼吸を続け、その呼吸に意識を向ける。

また、その呼吸で体の部位がどのように動いているか、反応しているかに意識を向ける。

それをずっと続けている間にいつの間にか寝てしまっていた、ということもあります。

 

リラックスできる静かな音楽(アンビエント、自然の音など)を聴きながらやってみるとなお効果的です。

 

『体全体に5~7秒間ぐっと力を入れる⇒脱力する⇒繰り返す』

という方法を時々混ぜてみるとさらにリラックスできますよ。

 

寝たまんまヨガ』というアプリの音声を寝たまま聴きながら

それに合わせてヨガ・ニドラをやるのも効果アリです。お試しあれ。

 

8. トリプトファンを意識して摂取する

 

トリプトファンはセロトニンという脳内物質の生成のもとになり、

セロトニンはメラトニンのもとになります。

 

 

メラトニンって聞いた事ありませんか?

 

 

メラトニンは体内で分泌される、睡眠を促すホルモンの一種です。

暗くなるにつれてこのメラトニンが分泌されはじめ、

夜間に分泌される量が多くなっていくにつれて眠気を感じるようになります。

 

 

そう、このメラトニンが睡眠の鍵になってくるということです。

 

 

ではどうすればいいのか。

ここで出てくるのが、トリプトファンです。

 

 

 

セロトニンは日中、メラトニンは夜間に生成されるので、セロトニンのもとになるトリプトファンを摂取してあげることで、セロトニンをより多く分泌させる手助けをしてあげる事が出来ます。

それがメラトニン生成⇒睡眠の改善という結果につながっていきます。

 

 

トリプトファン⇒セロトニン⇒メラトニン

 

 

この流れを意識しましょう、ということですね。

 

ちなみに、トリプトファンは、牛乳、豆乳、ヨーグルト、バナナ、納豆、肉などから摂取出来ます。

朝起きたら牛乳とバナナを入れたヨーグルトを摂るのが手軽でオススメです。

 

9. 規則正しい生活を心がける (奥義)

 

規則正しい生活リズムに勝るものはありません。

遅い時間まで起きている必要が特段ないのであれば、この機会に早寝の習慣を付けてしまうのもひとつです。

 

体の再生のゴールデンタイムは『22時~深夜2時』とされており、22時から細胞の再生が行われはじめると言われています。

 

また、私の経験上、0時以降になると同じ睡眠時間でも疲れが取れにくくなるように感じます。

 

実際、『0時前に既に眠っていた日』と『0時を過ぎてから布団に入った日』では翌朝の起きやすさが明らかに違います。同じ睡眠時間でも、前者は疲れが割と取れていると感じるのに対して、後者は心なしか疲れが残っているように感じることが多いです。

 

夜型の生活をしているかたには少々難しいかもしれませんが、昼型のかたの場合は、遅くとも基本の就寝時間は0時前を心がけましょう。

 

あと、朝起きたら太陽の光を浴びるようにしましょう。(メラトニンの分泌が収まり、セロトニンが分泌され始めます。)

 

番外: 疲れて眠くなるまで起きている (最終手段)

 

寝よう寝ようと思ってそれが逆にストレスになってしまう事もあります。

 

そんな時は、『疲れて眠くなるまで起きている』のも一つの方法です。あえて開き直る事で、無理に寝ようとすることから生まれるストレスを未然に抑えるという効果もあります。

 

ただ、これは慣れてしまうぐらいにやり過ぎると生活リズムが崩れてしまうので、ご利用は計画的に。『1時間以上目を閉じて横になってるけどどうも眠れる気がしない』という時など、どうしてもという時だけ使いましょう。

 

この手段を取らざるを得ない時は、照明を暖色のものに変えたり、間接的に照らすなど、なるべく視覚への刺激を抑えるように心がけましょう。

 

睡眠は回復に必要不可欠。でも無理はしない。

 

私の実体験をもとに、思いつく解決法をざっぐりとですが挙げてみました。

ひとつずつ試してみるのもいいですが、組み合わせることでより効果を実感できるでしょう。

 

睡眠は食事と並んであらゆる行動の源になるもので、必要だと感じる分だけ取ることが大事です。

 

しかし人間、時には眠れない日だってあります。

「まだ寝るような気分じゃない・・・」そう感じる時もあります。

 

そんな時はゲームをするなり、本を読むなり、自分がやりたいと思ったことをやって、体が満足して(疲れて)きたら寝る、というのが一番ストレスフリーな方法になると思います。

 

ただ、そんな時でも、深い呼吸を意識しながら目を閉じてリラックスしているだけでも大分違うので、なるべく目が冴えない範囲で過ごしてみて下さい。

 

 

今日も一日お疲れ様でした。

気持ちよく眠れますように。

 



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