ウツむきノート - うつ回復を目指す人生の旅

『うつ病』で休職⇒療養中の筆者が『うつ』と『むき』あう中で見つけた、健康や回復につながる方法と、その他マメ知識を発信していきます。

シンプルだけど大事。無理なく自然に減薬するための3つの心得

   

 

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うつ病や睡眠障害といった症状にかかると、病院で出してもらったお薬を飲みながら療養していくことになると思います。

一時的に自然に眠ることができなくなっている状態を、薬の力を借りながら少しずつ元の状態に近付けていくわけですが、「薬に依存したくない」「薬を飲みたくない」と思う人も多いのではないでしょうか。

 

しかし今のその眠れない状態、気力が落ちてしまっている状態から回復したいから病院に行っているわけですから、回復するための方法を知っている医師の言う通りにしながら薬を飲み続ける必要があります。

 

 

病院に行ったことに満足して薬を飲むことをやめてしまったり、乱れた生活習慣のまま過ごしていても、回復するはずがありませんよね?

 

 

言ってみれば、片足を骨折してしまった人が骨折したところを固定しないまま、松葉杖も使わず普段と同じように歩こうとしているようなもの。そう例えてみたら、結構無茶なことをしていると思いませんか?

 

処方された薬は、一時的に衰えてしまったあなたの自然治癒力を補いつつ、時間をかけて以前に近い状態に戻していくために必要なものなので、毎日しっかり量を守って飲むようにしてくださいね。(あと、「すごく効いてる」と言い聞かせながら飲むこと!)

 

その上で、将来的に減薬(最終的に薬を卒業)していくために必要な心得について今回は書いていきたいと思います。このブログではうつ病に関連することを扱っているので、うつ病や睡眠障害について取り上げています。参考になれば幸いです。

 

それでは、はじまりはじまり。

 

1. ゆっくり休むこと (睡眠・ボーッとする)

 

療養の基本にして究極の方法です。

 

睡眠に勝るエネルギー回復法はないので、起きているのがつらくなってきたらとにかく横になって目を閉じましょう。夜寝る前であれば体をほぐして、無意識のうちに体に入ってしまっていた力をほどいてあげるのもお忘れなく。

 

また、あまり考え事をしていないような時でも人間の脳は働いているので、あえて何も考えずにボーッとする時間も設けるようにしましょう。

 

何もせずに大の字になってただ天井をぼやーっと見て過ごすような、そんな感じ。

 

考えてみると、そういう時間を大人になってから持った事って、あんまりないですよね? そのあんまりやってこなかったことをこの機会にやってみましょう。

 

何もしない時間に思いっきり脱力して日頃の緊張をほどくことって、実は結構大事だったりします。私はうつ病になってからその大切さを実感しました。

 

また、うつ病の症状のひとつとして、最初は不眠にはじまり、次に過眠、といった具合にうつの段階によって症状がガラッと変わったりしますが、眠れるのであればそれはむしろ良いことなのでご安心を。

  

2. 生活習慣を整える (規則正しい生活に戻していく)

 

うつ状態の人の多くは生活リズムが夜型になっていることが多いそうです。これは研究でも分かっていることだそうで、著名の精神科医の方々も仰っています。

 

日中にずっと寝ていて夜になると元気になる、というパターンに心当たりのあるかたも多いのではないでしょうか。

 

ですが、うつの時に低下しているセロトニンの生成を活発にするには太陽の光を浴びることが必要になってきます。

 

そしてセロトニンの生成が活発になると、夜の睡眠を促進するメラトニンの生成にもプラスに働くので、より自然で質の良い睡眠が取れやすくなるんですね。太陽の光には体内時計を調整する役割もあるので、生活リズムも整えやすくなります。

 

 

「まずは朝もしくは午前中、それが難しければお昼過ぎくらいに太陽の光を浴びる習慣をつける」

 

 2つの理由:

・セロトニン生成を活発にして、行動の意欲を回復させるため

・メラトニン生成によって夜の時間帯に自然な眠気を促すため

 

 

以上の理由から、「夜更かしはせずに早めの時間に寝る」というのがベスト・・・なのですが、いきなりは難しいと思うので、最初は眠たい時に眠るというスタンスでも構いません。

 

それで日中に起きたら太陽の光を5分~10分浴びるように心がけましょう。その習慣によってメラトニンも正常に作られるようになるので、少しずつですが日に日に眠気が出てくる時間が早くなっていくと思います。その眠気を合図にお薬を飲んで眠るようにしていけば、徐々に就寝時間を早めることができるはずです。

 

また、もし出来るのであれば、朝の太陽の光を部屋の中に取り込むためにカーテンを開けて寝るというのも効果的です。そうすることで自然な意識の覚醒とセロトニンの生成を促すことができます。

 

3. 自然に眠れるようになるまで気長に療養する

 

「ローマは一日にしてならず」という言葉があるように、治療も減薬も一朝一夕にできるものではありません。

 

病気からの快復・寛解には、その病気にかかるまでにかかった期間と同じだけの期間、または倍の期間が必要といわれています。

 

蓄積されて表に出てくるまでかかったのが三か月なら三か月~半年、半年ならさらに半年~一年、一年なら一年~二年、といった具合ですね。もし再発してしまった場合は、エネルギーのポテンシャルがさらに小さくなってしまうので、以前よりも立ち直るのに長い期間を必要とする事もあるでしょう。(私がそうでした)

 ※寛解とは: うつ病をはじめとする一部の病気で使われている表現で、表面上、生活に問題がないぐらいまで回復した状態を指します。

 

 

しかし、うつ病や睡眠障害も、変わっていくのに時間がかかるというだけで、回復しない症状ではありません。最初こそ不安がつきまといますが、治そうと拒絶するのではなく、まず自分のその症状を受け入れた上でこれからそれとうまく付き合っていく、というように考えを変えていくようにして下さい。

 

 

睡眠障害でいえば、最初は不眠の症状を薬の力を借りてやわらげていって、最終的に以前のように自然に眠れる状態にまで持っていくことになります。

 

しかし、私自身の経験上、治そう治そうと思って治すのではなく、時間をかけて自然に治っていくものだと思っています。ケガも治そうと思って治るものではありませんよね? 

 

 

というのも、回復してきている状態にあると、薬を飲むことすら忘れて疲労感に吸い込まれるように眠ってしまったりすることが出てくるからです。でも翌朝目が覚めた時に「あれ?薬飲んでなかった・・・けど眠れてた・・・?」ということが徐々に出てくるんですね。

 

これが一日、二日と段階を踏んで増えていって、以前のような薬を飲まずに自然に眠れる状態に最終的に近付いていくというわけです。

 

よって、自分から減薬をしようとするのではなく、薬を飲まずとも自然に眠れるようになるまで時間をかける、というイメージです。その状態に辿り着いて初めて減薬という選択肢が出てくるので、焦らないようにしましょう。

 

その時が来るまで、病気のことを受け入れながら、薬を「すごく効いてる」と思って毎日しっかり飲んで、少しずつ力を取り戻していく、という心構えで時間をかけていきましょうね。

   

無理に減薬、断薬するのはかえってよくない!

  

薬を飲まずに寝ると脳が休まっている感じがしなくて、起きた後も頭が痛かったりボーッとしている。薬を飲んで眠れるようになってきた段階で、急に薬を飲まずに寝ようとするとそんな状態になると思います。それはまだお薬の力が必要な段階ですよ、というサインです。

 

3.の項目でも触れましたが、お薬の力に頼らずに眠れるくらい回復してきているなら「お薬飲まなきゃ」という考えに至るまえにぐがーと眠ってしまっていたりするからです。逆に、薬を飲まなきゃと思いだせるうちはまだ必要であるといえます。

 

疲れてふとんに直行⇒ぐがー

あ、薬飲むの忘れてた⇒あれ?でも眠れてた?

 

っていう状態になってきたら、薬を飲まなくても眠れるようになるくらい回復してきているサインです。うつ状態が回復して、生活もそれなりにこなせるようになってくるとそういう段階が必ず訪れます。

 

すぐによくなるわけではなく、時間が必要なことは間違いありません。ですがその段階が必ずくることも間違いありません。ですので、その時期が来るまでは・・・

 

 

・寝る前にお薬を「すごく効いてる」と言い聞かせながら飲む

・早めの時間に寝るように心がける

・朝にしっかり太陽の光を浴びる

 

 

という規則正しい生活・療養習慣に整えていくことを第一に考えていきましょう。

 

 

ローマは一日にしてならず。でも明けない夜もない。

1ミリでもいい。毎日ちょっとずつ積み重ねていきましょう。それが半年、一年後に大きな力になってくれます。



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